الصحة الجسدية
تبنّى نظام حياتي صحي وعملي
إن المشاكل الصحية الناتجة عن الجلوس لساعات طويلة كثيرة. تشير الدراسات الى أن الموظفين عن بعد أكثر عرضة لمشاكل زيادة الوزن والأمراض القلبية الوعائية. ننصح موظفينا ببناء نظام حياتي متوازن من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ممارسة التمارين الرياضية والحصول على قسط كاف من النوم (7-8 ساعات).
نظام غذائي صحي
حافظ على وزن صحي
يتم تشخيص وجود البدانة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم BMI لديك 30 أو أكثر. تمكنك أداة حساب كتلة الجسم من معرفة مؤشر كتلة الجسم لديك. يوضح الجدول التالي حالة الوزن لديك بالنسبة لمؤشر كتلة الجسم:
يمكن أن يدل مؤشر كتلة الجسم الخاص بك على وجود وزن زائد ولكن لا يتمتع هذا المقياس بالحساسية اللازمة لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن بسبب زيادة في نسبة الدهون في الجسم أم بسبب زيادة في الكتلة العضلية أو العظمية. كما أن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الاعتبار العمر أو الجنس و لذلك يجب الانتباه للمعلومات التالية عند تفسير مؤشر كتلة الجسم:
يمكن ان يصنف البالغين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة والرياضيين ضمن فئة "الوزن الزائد" أو "السمنة" على الرغم من أن نسبة الدهون في اجسامهم منخفضة
يمكن أن يصنف الكبار في السن ضمن فئة “وزن صحي” بالرغم من وجود كتلة دهنية زائدة في الجسم وذلك بسبب فقدان الكتلة العضلية نتيجة التقدم في العمر
بالرغم من ذلك، يعد مؤشر كتلة الجسم وسيلة واضحة نسبيا ومريحة لتقييم وزن شخص ما. ننصح باستخدام نتيجة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك كنقطة انطلاق لمزيد من المناقشة مع طبيبك حول وزنك وصحتك العامة.
ينصح بقراءة المقالات التالية:
- أسباب زيادة الوزن و البدانة
- العادات الصحية و أفضل الطرق لإنقاص الوزن
- أفضل الخطوات الواجب اتباعها لتخفيف الوزن بسهولة
نصائح عامة
- لا تهمل وجبة الإفطار
- إحرص على أكل الوفير من الفواكه والخضار
- تناول المزيد من الأسماك
- إحرص على تقليل استهلاك الدهون المشبعة والسكريات
- تناول كميات أقل من الملح - لا يزيد عن 6غ يوميا للبالغين
عادات صحية ينصح باتباعها
- لا تنسى شرب الماء: فوائد شرب الماء كثيرة. ينصح بشرب 8 إلى 10 أكواب من الماء على مدار اليوم. شرب الماء يقي من التجفاف، الأمر الذي يؤدي إلي الشعور بالصداع والخمول بالإضافة إلى فقدان القدرة على التركيز.
تجنب احتساء القهوة بكثرة: تعد القهوة من المشروبات المفضلة لكثير من الأشخاص. تلك الرائحة والطعم تجعل من الصعوبة بمكان عدم ادمان القهوة. إن مضار تناول القهوة بكميات كبيرة كثيرة. ننصح باستبدل القهوة بمشروبات صحية كالعصائر الطبيعية الطازجة أو الشاي الأخضر. هنالك مثل صيني شائع يقول “ثلاثة أيام دون طعام ولا يوم واحد بدون الشاي الأخضر” وذلك لما له من فوائد صحية جمة. ننصح بقراءة المقالة التالية لمزيد من المعلومات الشاي الأخضر المعجزة الطبيعية للصحة
تجنب الوجبات السريعة: قم باعداد طبق طعام شهي وصحي في المنزل. إن طبيعة العمل عن بعد تساعدك على تجنب الوجبات السريعة التي غالباً ما يضطر الموظف التقليدي للجوء إليها
التمارين الرياضية
إحرص على التمرين لمدة لا تقل عن ساعتين ونصف (150 دقيقة) اسبوعياً. ابدأ اليوم وقم بزيادة زمن التمرين تدريجياً على مدى الأسابيع المقبلة. ينصح بالتمرين لفترة نصف ساعة 3-5 أيام في الأسبوع. للحصول على أفضل النتائج، يجب القيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم و على الأمد البعيد
النشاط الجسدي
يقصد بالنشاط الحركي القيام بجميع النشاطات اليومية بشكل حيوي كالمشي أو رركوب الدراجة عوضاً عن ركوب السيارة، ركوب الدرج عوضاً عن استخدام المصعد أو الناقل المتحرك.
الجهاز العضلي الهيكلي
البنية الهيكلية للظهر
هي بنية معقدة وتتألف من فقرات عظمية تؤمن الدعم العظمي للجذع و للطرف العلوي للجسم. تتراكب هذه الفقرات فوق بعضها البعض لتشكل قناة مركزية يمر منها النخاع الشوكي الذي بدوره يحمل سيالات عصبية من الدماغ لباقي أعضاء الجسم. تؤمن قناة العمود الفقري الحماية لهذه الأعصاب. يوجد بين الفقرات العظمية غضاريف تعمل على امتصاص الصدمات وتسمح لهيكل العمود الفقري بالانحناء. توجد أربطة تصل الفقرات العظمية والغضاريف مع بعضها البعض كما ترتبط عضلات العمود الفقري بالفقرات العظمية بواسطة أربطة عضلية.
المنطقة القطنية من الظهر هي الجزء الأسفل من العمود الفقري للظهر وتتكون من 5 فقرات عظمية. تقوم هذه المنطقة بدعم و حمل كامل وزن الطرف العلوي للجسم السبب الذي يجعل هذه المنطقة أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر.
آلام الجهاز العضلي الهيكلي
تعد آلام الظهر والرقبة والعضلات من أكثر مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي. أفضل طريقة للتعامل مع آلام الظهر هي النشاط الحركي و ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
عندما تشعر بألم. قد يتبادر لذهنك أن الراحة والاستلقاء قد تساعدك على تخفيف الآلام إلا أن الدراسات أثبتت أن الخمول سيفاقم من حجم المشكلة إذ سيؤدي إلى كسل عضلي أكبر و إطالة فترة الألم. تأكد من اتباع الإرشادات المتعلقة ب كيفية الجلوس الصحيحة.
إليكم بعض تمارين تمدد عضلات الظهر للمساعدة على تقوية هذه العضلات و منع الآلام.
معظم حالات آلام الظهر عادة ما تتحسن دون مساعدة طبية. ومع ذلك، هناك عدد من علامات التحذير، والتي تشمل:
- ارتفاع في درجة الحرارة (الحمى) أعلى من 38 درجة مئوية
- خسارة الوزن غير المبررة
- الألم الذي يمتد إلى منطقة الصدر
- ألم أسفل الساقين وتحت الركبتين
- فقدان السيطرة على المثانة
- عدم القدرة على التبول
- فقدان السيطرة على الأمعاء
- خدر حول منطقة الأعضاء التناسلية والأرداف أو الدبر
- الألم الناتج عن إصابة رضية
إذا كان لديك أي من الأعراض المذكورة أعلاه، قم بمراجعة الطبيب على الفور. قم أيضاً بمراجعة الطبيب إذا فشلت الأعراض الخاصة بك بالتحسن خلال ثلاثة أيام أو إن كان لديك ألم مستمر لفترة أطول من ستة أسابيع.